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Tipps und Übungen zum Schutz des Rückens

Die Wirbelsäule ist das zentrale System zur Aufrechthaltung unseres Körpers. Man vergisst leicht, dass der Rücken bei den meisten unserer täglichen Bewegungen eine wichtige Rolle spielt.

Wie funktioniert die Wirbelsäule?
Warum kännen im Alter Rückschmerzen entstehen?
Tipps zum Schutz Ihres Rückens
Schutz des Rückens zu Hause
Schutz des Rückens im Garten
Schutz des Rückens beim Sitzen
Übungen für den Rücken

Wie funktioniert die Wirbelsäule?

Die Wirbelsäule ist unglaublich stark und sehr beweglich zugleich. Die normale Form der Wirbelsäule ist eine doppelte S Biegung mit zwei Biegungen nach vorn und einer Biegung nach hinten. Wenn diese Kurven verändert werden, gerät die Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht. Die Hauptfunktionen der Wirbelsäule sind:

  • Stützung des Kopfes und des Rumpfes
  • Elastizität für den Körper – Möglichkeit des Beugens und des Drehens in alle Richtungen
  • Schutz des Rückenmarks.

WirbelsäuleAm wichtigsten ist aber – die Wirbelsäule muss das ganze Leben lang funktionieren. Die Wirbelsäule ist keine steife Struktur. Sie kann sich dank der flexiblen Einlagen, den Bandscheiben zwischen jedem Wirbel, beugen und drehen. Jede Bandscheibe ist eine flache keksförmige Struktur aus geleeartigem Gewebe, dem Nucleus und einer sehr starken Außenhaut, dem Annulus.

Im Alterungsprozess verlieren die Bandscheiben ihre Flexibilität und stoßdämpfernde Eigenschaften und werden schneller beschädigt. Ein Viertel der Menchen über 60 leiden auch unter beachtlichen Schmerzen und Behinderung wegen Arthritis.

Warum können im Alter Rückenschmerzen entstehen?

Warum können im Alter Rückenschmerzen entstehen?Im Alterungsprozess passieren zu der Wirbelsäule einige Erscheinungen. Die Wirbel verdicken sich und die Bandscheiben verlieren langsam ihre Feucktigkeit und Form. Bei der Geburt bestehen die Bandscheiben zu 80 Prozent aus Wasser. Mit fortschreitendem Alter dehydrieren die Bandscheiben und werden steifer. Die Folge ist ein engerer Spinalkanal. Das bedeutet Druck auf Rückenmark und Nervenenden und löst Schmerzen, Taubheit oder Schwäche des Körpers aus. Der Zustand wird Spinalstenose genannt. Die Spinalstenose kann auch bei Menschen in ihren 20er und 30er eintreten, aber sie ist viel häufiger bei älteren Patienten. Die Spinalspinose ist ein degenerativer Zustand mit progressiven Symptomen, die sich mit Alter des Patienten verschärfen.

Tipps zum Schutz Ihres Rückens

Es ist viel leichter, die Rückenschmerzen zu verhindern als sie zu behandeln, wenn sie Sie lähmen. Schmerzlose Jahre kann Ihnen keiner garantieren, aber hier sind ein paar nützliche Tipps, die Ihnen helfen können:

1. Essen Sie gesund – Sorgen Sie für eine angemessene Ernährung mit Kalzium, Magnesium und Vitamin D für starke Knochen.
2. Bleiben Sie aktiv – regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig für starke Knochen und Muskeln.

  • Walking ist gewöhnlich eine von den besten Trainingsmethoden. Erstens, es ist eine guteWalking Weise um Durchblutung vom verletzten Körperteil zu erreichen. Wenn das Blut in die schmerzenden Muskeln fließt, hilft es bei der Beseitigung der Giftstoffe und Entzündungen, die die Schmerzen verursachen. Zweitens, Walking hilft die »Wohlfühl«-Stoffe im Gehirn freizusetzen wie Endorphin und Serotonin. Diese Stoffe wirken wie körpereigene Schmerztabletten. Drittens, Walking reduziert Stress. Stressbedingte Schmerzen sind oft schlimmer, weil Stress stärkere Muskelverspannungen auslöst und die Stresshormone in den Blutstrom freisetzt.
  • Schwimmen ist generell hervorragend für Menschen mit Rückenschmerzen geeignet. Versuchen Sie auf dem Rücken zu schwimmen und halten Sie ein Schwimmbrett über ihrer Brust, wenn Sie dies benötigen.
  • Fahrradtraining. Wenn Ihre Rückenschmerzen behandelt sind, ist das Training mit dem Fahrrad eine gute Fitnessübung. Stellen Sie die Griffe des Geräts nach oben ein und halten Sie die Position des Sattels hoch, um Ihren Sitz aufrecht zu erhalten. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie das Pensum schrittweise.
  • Yoga. Ein Teil der Übungen beansprucht verschiedene Haltungspositionen, die sanftYoga verschiedene Weichgewebepartien dehnen. Auch Atemtechniken sind sehr wichtig. Diese Haltungsübungen verbessern die Dehnbarkeit, Stärke, Blutzirkulation, das Wohlgefühl und bauen Stress ab.

3. Verbessern sie Ihre Körperhaltung – Unsere Haltung während des Sitzens und Stehens kann enormen Einfluss auf den Umgang mit Rückenschmerzen haben.

  • Stehen Sie aufrecht mit nach vorn gerichtetem Kopf und vermeiden Sie einen Hohlrücken. Belasten Sie beide Beine gleichmäßig mit Ihrem Gewicht, halten Sie die Beine geschlossen und Ihren Körper aufrecht mit einer natürlichen Biegung der Wirbelsäule.
  • Finden Sie einen Stuhl, der hoch genug für Sie ist. Versuchen Sie aufrecht mit einer natürlichen Biegung der Wirbelsäule zu sitzen. Sie werden in einem aufrechten Stuhl, der Ihre untere Rückenpartie stützt am bequemsten sitzen. Wenn es nötig ist, können Sie aber Ihre Wirbelsäule im Beckenbereich selbst unterstützen, indem Sie ein kleines Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch oder eine Wirbelsäulenrolle hinter den Rücken legen. Versuchen Sie nicht mehr als 20 Minuten ohne Aufstehen, Dehnen oder Bewegung zu sitzen.

Verbessern sie Ihre Körperhaltung


4. Schaden Sie Ihrem Körper nicht – Alkohol und Zigaretten fügen ihrem Körper nur Schaden hinzu.
5. Denken Sie positiv – Psychologische Rückenschmerzen sind sehr verbreitet und können in jedem Alter das Leben zum Albtraum machen. Versuchen Sie positiv zu denken. Es ist wichtig, Kraft der menschlichen Gedanken nicht zu unterschätzen. Rückenschmerzen bedeuten kein Ende von Ihrem bisherigen Leben.
6. Wählen Sie eine richtige Matratze – Matratzen bieten dem Körper die Unterstützung, wenn Sie schlafen. Es gibt keinen Typ der Matratzen, der allen passt. Probieren Sie im Geschäft mehrere aus, bevor Sie eine kaufen. Auch ein paar Kissen unter Ihre Knien wird den Druck auf die Wirbelsäule reduzieren. Auch Liegen in Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien reduziert den Druck auf die Wirbelsäule in der unteren Rückenpartie.

Schutz des Rückens zu Hause

Staubsaugen Wüssten Sie, dass die Hausarbeit (z.B. Putzen, Waschen usw.) eine mühsame physische Aktivität sein kann und dass man vorsichtich sein muss, weil es sehr leicht ist, sich einen Muskel zu zerren?

Sie brauchen nicht alle Hausarbeiten in einem Tag zu erledigen. Schützen Sie Ihre Wirbelsäule und bieten um Hilfe, wenn Sie sie benötigen. Seien Sie vorsichtig beim Bettmachen, weil es anstrengend für die untere Rückenpartie ist.

  • Beim Staubsaugen halten Sie Ihre Körper aufrecht, den Staubsauger nah an Ihrem Körper und bewegen ihm mit kurzen, schwingenden Bewegungen vor- und rückwärts. Stellen Sie den Staubsauger auf eine niedrige Saugleistung und versuchen Sie 5 Minuten staubzusaugen und dann eine Pause vor nächsten 5 Minuten machen.
  • Bügeln Sie nur notwendige Kleider und machen Sie nicht alles auf einmal. Achten Sie darauf, dass das Bügelbrett in Ihrer Taillenhöhe ist oder sitzen Sie beim Bügeln.
  • Versuchen Sie beim Kochen, Essenzubereitung oder Abspülen auf einem hochen Hocker zu sitzen.
  • Beugen und drehen Sie sich nie zugleich. Beim Gebrauch einer Kühlschrank oder Backofen beugen Sie immer Ihre Knie, nicht Ihren Rücken.
  • Knien Sie auf einem Kissen, wenn Sie Wäsche aus der Waschmaschine nehmen.
  • Wenn es möglich ist, gebrauchen Sie die Dusche, weil die natürliche Biegung der Wirbelsäule beim Liegen in Badewanne schwer zu bewahren ist.
  • Bei Bettmachen überzeugen Sie sich, dass Sie an beiden Seiten freien Zutritt haben und vermeiden Sie über das Bett zu reichen.

Schutz des Rückens im Garten

Schutz des Rückens im GartenIn einem Garten gibt es immer viel zu tun. Erinnern Sie sich, Sie müssen nicht alles in einem Tag tun! Die Gartenarbeit ist eine Trainingsmethode und kann sehr dynamisch sein.

Deswegen ist es notwendig, sich vor dem Start 5 - 10 Minuten aufzuwärmen.

  • Tragen Sie bequeme, niedrige Schuhe mit guten Sohlen.
  • Arbeiten Sie immer in Ihrer Nähe, strengen Sie sich nicht an und strecken Sie sich nicht aus.
  • Beim Niederknien beugen Sie sich in den Hüften, halten Sie nicht auf und beugen Ihr Rücken nicht.
  • Bewegen Sie Ihre Beine und vermeiden damit Drehungen der Wirbelsäule.
  • Vermeiden Sie zu schwere Lasten. Kleine Lasten sind am besten.
  • Beschränken Sie die Zeit in einer Position auf 10 Minuten.
  • In guten Gartenzentren können Sie vielleicht besonders für Menschen mit Rückenschmerzen entwickeltes Werkzeug finden. Generell suchen Sie nach leichtem Werkzeug mit langen Handgriffen, damit Sie nicht aufhalten und sich beugen müssen.
  • Gießen ist leicher mit einer kleinen, leichen plastischen Gießkanne.

Schutz des Rückens beim Sitzen

Schutz des Rückens beim SitzenWenn Sie viel Zeit am Computer verbringen, tragen Sie einen höheren Risiko für Rückenschmerzen.

  • Es ist wichtig, keine längere Zeitperioden in derselben Position zu verbringen. Sie sollen regelmäßig Pausen machen. Es wird empfohlen, in jeder Stunde 5 Minuten weg vom Computer zu verbringen und ein paar Übungen zu machen.
  • Finden Sie einen guten ergonomischen Stuhl, dessen Höhe sich regulieren lässt. Wir empfehlen auch eine gute Unterstützung (Kissen oder Wirbelsäulenrolle) für den Kreuz um die natürliche S-Form der Wirbelsäule zu bewahren.
  • Der Schreibtisch sollte groß genug sein um bequeme Arbeit zu ermöglichen.
  • Der Computerschirm soll so eingestellt werden, dass der obere Bildrand ungefähr in Ihrer Augenhöhe ist.
  • Es soll genug Platz auf dem Tisch oder auf der Handgelenkauflage geben, so dass die Handgelenke ruhen, wenn Sie nicht typen.

Übungen zum Schutz des Rückens

Übungsprogramm für untere Rückenpartie besteht aus Serien von Dehn- und Kraftübungen, die die Elastizität Ihren Rumpmuskulatur verbessern, die wesentlich für den Schütz des unteren Rückens ist. Machen Sie jede Übung langsam, wenigstens einmal pro Tag, jeden Tag.

ANMERKUNG: Wenn Sie sich bei der Übungen unbehaglich fühlen, machen Sie die Übungen langsamer oder machen sie wenigere Wiederholungen. Wenn es noch immer weh tut, hören Sie auf und kontaktieren Sie sofort Ihren Arzt.

(1) Beckenkippung

Anfangslage: Liegen Sie auf dem Rücken auf einer festen Unterlage. Stellen Sie beide Beine auf, Füße auf dem Boden.

Anfangslage - Beckenkippung

Übung: Pressen Sie Ihr Kreuz gegen den Boden und ziehen dabei die unteren Bauchmuskel auf und ein. Halten Sie den Rücken gegen die Unterlage und atmen sie ruhig ein und aus. Bleiben Sie in dieser Position für 5 Sekunden. Vergessen Sie nicht zu atmen. Wiederholen Sie die Übung 5 - 10 mal.

Übung - Beckenkippung

(2) Knie-zur-Brust-Übung

Anfangsposition: Liegen Sie auf dem Rücken auf einer festen Unterlage.

Anfangsposition - Knie-zur-Brust-Übung

Übung: Umschließen Sie den Oberschenkel mit den Händen und ziehen ihn an die Brust. Das andere Bein liegt flach am Boden. Bleiben Sie in dieser Position 30 Sekunden. Wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung 5 mal.

Übung - Knie-zur-Brust-Übung

(3) Hüftdrehen

Anfangsposition: Liegen Sie auf dem Rücken auf einer festen Unterlage. Stellen Sie die Beine auf, Füße auf dem Boden.

Anfangsposition - Hüftdrehen

Übung: Kreuzen Sie die Arme vor der Brust. Drehen Sie den Kopf langsam zur rechten Seite und legen dabei Knie zur linken Seite ab. Kehren Sie zurück zur Anfangsposition. Wechseln Sie die Seiten. Wiederholen Sie die Übung 2 – 5 mal.

Übung - Hüftdrehen

(4) Beckenheben

Anfangsposition: Liegen Sie auf dem Rücken auf einer festen Unterlage. Ihre Füße sind auf dem Boden gestellt und Ihre Knie gebeugt. Halten Sie die Beine zusammen. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust.

Anfangsposition - Beckenheben

Übung: Kippen Sie das Becken und pressen Sie Ihr Kreuz gegen den Boden wie bei voriger Übung, dann schieben Sie Ihre Hintern nach oben soweit wie es ohne Zerrung geht. Bleiben Sie in dieser Position für 5 Sekunden. Setzen Sie dann wieder langsam ab. Vergessen Sie nicht zu atmen.

Übung - Beckenheben

(5) Übung für untere Bauchmuskeln

Anfangsposition: Liegen Sie auf dem Rücken auf einer festen Unterlage. Stellen Sie die Beine auf, Füße auf dem Boden. Pressen Sie Rücken gegen den Boden und ziehen dabei Bauchmuskeln auf und ein.

Anfangsposition - Übung für untere Bauchmuskeln

Übung: Ziehen Sie ein Bein auf die Brust. Strecken Sie das Bein langsam aus. Für 5 Sekunden halten. Bringen Sie das Bein langsam in Anfangsposition. Wiederholen Sie die Übung mit anderem Bein. Passen Sie auf, dass das Becken gegen die Grundflache gepresst ist und dass das ruhende Bein entspannt bleibt. Vergessen Sie nicht zu atmen.

Übung - Übung für untere Bauchmuskeln

Sie können Aufsicht haben! Vielleicht können Sie die Rückenschmerzen nicht ganz besiegen, aber Sie könnnen viel tun um verhindern, dass die Schmerzen Sie, Ihre Familie und Freunde besiegen.






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